10 طرق لتحسين نوعية نومك والراحة بشكل أفضل

عندما يتعلق الأمر بالنوم ، ليست الكمية بل الجودة. يمكن أن يؤثر روتين ما قبل النوم ، مثل التعرض المستمر للإلكترونيات أو حتى تناول الكافيين قبل 12 ساعة ، على راحة الليل

الصورة: Unsplash

أنت تقذف وتنام في الفراش طوال الليل ، مع ملايين الأفكار التي تدور في ذهنك. تريد أن تنام ، لكنك ببساطة لا تستطيع ذلك. إذا كان هذا يبدو مألوفًا لك ، فأنت لست وحدك. وفقًا لدراسة أجرتها SingHealth ، يحصل أربعة من كل 10 سنغافوريين على أقل من سبع ساعات من النوم في أيام الأسبوع. لسنا أفضل حالًا خلال عطلات نهاية الأسبوع ، حيث يفشل 26 في المائة في الحصول على قسط كافٍ من النوم يومي السبت والأحد.

إن إجراء تغييرات بسيطة ولكن أساسية وعملية على روتينك اليومي وعادات وقت النوم يمكن أن يكون له تأثير عميق على دورة النوم والاستيقاظ ، مما يسمح لك بإعادة الشحن عقليًا وجسديًا في اليوم التالي. فيما يلي 10 طرق يمكنك من خلالها الحصول على قسط من الراحة بليلة أفضل (نعدك بعدم احتساب الخراف!).

1. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم

عندما يتعلق الأمر بالراحة ، فإن الروتين هو الأفضل. إن وجود جدول منتظم للنوم والاستيقاظ يضبط الساعة الداخلية لجسمك ، ويعزز بالفعل نوعية نومك. للقيام بذلك ، كن متزامنًا مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك (المعروف أيضًا باسم إيقاع الساعة البيولوجية). حدد وقتًا مثاليًا للنوم لنفسك - على سبيل المثال ، بحلول الساعة 11 مساءً في الليل ، مع ضبط المنبه للانطلاق في الساعة 7 صباحًا.

الخط رسالة فقاعية للكلمة

سيساعدك تنظيم أوقات نومك واستيقاظك ، وفقًا لإيقاعاتك الداخلية الطبيعية وما يناسبك بشكل أفضل وجدول عملك ، على الشعور بالانتعاش والنشاط عندما تكون مستيقظًا.

2. التحكم في التعرض للضوء

كيفية تغيير مستند نصي إلى ملف مضرب

يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الساطع في الليل إلى خداع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا ، مما يبقيك مستيقظًا ومتنبهًا. يشير الظلام إلى الجسم لإنتاج الميلاتونين ، الهرمون الطبيعي الذي يجعلك تشعر بالنعاس. عندما يحين وقت النوم ، قم بتعتيم الأضواء وتقليل التعرض للأجهزة المحمولة ، مثل أجهزة iPad والهواتف الذكية التي ينبعث منها ضوء أزرق والتي تبقيك مستيقظًا.

قم بتنزيل تطبيقات مثل f.lux لحجب الضوء الأزرق على الشاشات. يمكنك أيضًا الحصول على نظارات خاصة مصممة لحجب الضوء الأزرق. ينصح أخصائيو النوم بإزالة أي أجهزة إلكترونية قبل ساعتين كاملتين من اصطدام رأسك بالوسادة. إذا كنت تقرأ ، فاستخدم الضوء البرتقالي أو الأصفر للمساعدة في عملية التهدئة.

3. تمرن خلال النهار

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل في الليل ويشعرون بمزيد من النشاط أثناء النهار. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن من أعراض الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم ، ويزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم التصالحية العميقة. تحذير - في حين أن التمرين ضروري للنوم الجيد ليلاً ، فإن ممارسة الرياضة ليلاً يمكن أن تسبب مشاكل لبعض الأشخاص.

ترفع التمارين من معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الأساسية وتثير الجهاز العصبي والغدد الصماء. إذا كان يجب عليك التمرين بعد حلول الظلام ، حافظ على تمرينك في نفس الوقت كل ليلة ، واجعله قصيرًا (بدون مجموعات فائقة أو تدريب على التحمل!) فكلما طالت الجلسة ، كان من الصعب الاسترخاء بعد ذلك.

4. تحسين بيئة غرفة نومك

بيئة غرفة نومك هي المفتاح للحصول على نوم جيد ليلاً. في بعض الأحيان ، حتى التغييرات الصغيرة في مساحة الراحة الخاصة بك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة نومك. يتضمن ذلك عوامل مثل الضوضاء والضوء. اخلق بيئة مريحة عن طريق تقليل الأصوات الخارجية ، على سبيل المثال. ليس عليك أن تكون متطرفًا مثل حشو سدادات الأذن في جمجمتك.

مجرد إغلاق الباب ورسم الستائر قد يساعد في نومك.

5. ضبط درجة حرارة غرفة نومك

حقيقة علمية: تنخفض درجة حرارتك الأساسية بدرجة أو درجتين عندما تبدأ في النوم. بمعنى ، إذا كانت غرفتك في درجة حرارة منخفضة بشكل مريح ، فمن الأسهل الانتقال من اليقظة إلى النوم. تعتبر درجات الحرارة التي تتراوح بين 20 و 23 درجة مئوية مثالية لمعظم الناس.

كم أوقية في 750

6. احصل على المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي

أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في قدرتنا على النوم. يساعد هذا المعدن الأساسي في تقليل التوتر وتثبيت الحالة المزاجية ويحث على الاسترخاء.

إلى جانب تناول المكملات الغذائية ، يمكنك محاولة تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والسبانخ والسلق وغيرها من الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان.

7. احصل على بعض الخزامى

يمكن أن تؤثر روائح معينة على جودة نومك. إن تعريض نفسك للروائح المهدئة ، مثل اللافندر (الذي يستخدم منذ فترة طويلة للاسترخاء في العلاج بالروائح) ، في الليل يمكن أن يساعدك في الواقع على النوم. احرق شمعة برائحة اللافندر في غرفة نومك أو رش القليل من الزيت العطري على وسادتك.

ثبت علميًا أن اللافندر يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، مما يجعلك في حالة من الهدوء والاسترخاء.

كم عدد الأطفال الذين لديهم جيمي سواغارت

8. اشرب شيئا مهدئا

هناك العديد من النظريات التي تقول إن الجهاز الهضمي مرتبط بالدماغ. لذلك ، قد يساعدك مشروب مريح في الواقع على جعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والنوم.

جرب احتساء كوب صغير من الحليب الدافئ ، أو لاتيه الكركم (الذي يقال إنه جيد للصحة العامة ، على أي حال). إذا كنت من محبي الشاي ، اشرب بعض شاي البابونج - يمكن لمشروب الأعشاب أن يقلل من القلق ، ويسهل عليك النوم.

هل يمكنني استخدام محفظة Steam على g2a

9. قم بتنزيل تطبيق الضوضاء البيضاء

تشير الضوضاء البيضاء إلى الإشارات الصوتية التي تُستخدم لإخفاء الضوضاء أو الاضطرابات الأخرى. يمكن استخدامه لإغراق الأصوات التي قد تمنعك من النوم أو الاستيقاظ أثناء النوم. هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية ذات الضوضاء البيضاء حيث تحصل على مجموعة كاملة من الأصوات ، من قطرات المطر إلى أمواج المحيط ، والمراوح الطنانة والساكنة.

توجد أيضًا مولدات يمكنك من خلالها تصميم الضوضاء البيضاء الخاصة بك. تعمل الأصوات المختلفة مع أشخاص مختلفين ، لذا جرب وغرائزك فيما تجده ممتعًا. يجب أن يجعلك اختيارك تشعر بالراحة والنعاس في النهاية.

10. جرب ASMR

يُعرف أيضًا باسم الاستجابة الحسية الذاتية ، يوصف هذا الإحساس بأنه إحساس بهيج ومهدئ يبدأ بوخز مريح في فروة رأسك ورقبتك ، قبل أن ينتقل إلى ذراعيك وساقيك. على الرغم من أنه يبدو غريبًا ، إلا أنه يقوم بعمل جيد في جعل بعض الناس ينامون.

لتحفيز ASMR ، قم بتوصيل الفيديو أو التأمل الإرشادي ، مثل هذا. النتيجة يجب أن تجعلك تستلقي بسعادة في سريرك ، وتسقط في سبات هنيء.