8 طرق للتخلص من دهون البطن من كل وليمة عيد الميلاد

تخلص من دهون البطن العنيدة مع هذه النصائح المعتمدة من مدرب اللياقة البدنية FaMA

الصورة: 123rf

عادة ما يرتبط موسم الأعياد بتناول الكثير من الطعام. نظرًا لنوع الطعام المستهلك خلال هذه الفترة ، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن يزداد وزن الناس بحلول نهاية العام. إذا اكتسبت القليل من الوزن خلال موسم الأعياد ، فإليك بعض الطرق لفقدان دهون البطن.

لا تحسب السعرات الحرارية - احسب السكريات والكربوهيدرات

الصورة: 123rf

تناول أطعمة غنية بالسكريات والكربوهيدرات (السكر المركب) يزيد من مستوى الجلوكوز في الدم في أجسامنا ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الأنسولين كرد فعل انعكاسي للجسم لتنظيم / الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم. يمنع الأنسولين تكسير الخلايا الدهنية ويحفز تكوين دهون الجسم ؛ يمنع الأنسولين جسمك من حرق مخازنه من الدهون وبدلاً من ذلك ، يمتص بعض الأحماض الدهنية والجلوكوز في مجرى الدم ويحولها إلى المزيد من الدهون في الجسم. باختصار ، تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات سيؤدي إلى تشغيل وضع تخزين الدهون في جسمك ، وستجد أنه يكاد يكون من المستحيل التخلص من دهون البطن!

قلل قدر الإمكان من الأطعمة شديدة التحلية والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطس والفاصوليا والحبوب والحبوب الكاملة والوجبات الخفيفة الشائعة مثل البسكويت ومشروبات الطاقة . احترس من الكربوهيدرات المخفية أيضًا - يتم تسويق العديد من المواد الغذائية على أنها 'منخفضة السكر' أو 'بدون سكر مضاف' ، ولكنها قد تكون محملة بالكربوهيدرات ، وهي سكريات معقدة أساسًا لا تزال تزيد من مستوى الأنسولين في الجسم. تحقق من ملصق حقائق التغذية على عبوات الطعام للتأكد فقط. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI). الأطعمة منخفضة السكر ومنخفضة السكريات هي السبيل للذهاب.

لن يقتصر الأمر على الجسد حرق الدهون بسرعة وكفاءة أكبر عندما تبدأ في حساب السكريات والكربوهيدرات ، فإن النظام الغذائي منخفض السكر له أيضًا العديد من الفوائد الصحية طويلة المدى! يسير النظام الغذائي والتمارين جنبًا إلى جنب إذا كنت تريد أن ترى وتشعر بالنتائج بسرعة.

تخلص من عادة تناول وجبة خفيفة بعد العشاء - تعافى وشاهد البطن تختفي

الصورة: 123rf

توقف عن الأكل بعد العشاء. لا توجد حلويات (خاصة السكريات) ولا عشاء ولا وجبات خفيفة في منتصف الليل. اسمح لنظام جسمك بالشفاء. إذا كنت تأكل باستمرار ، فإن الجسم يحاول باستمرار هضم الطعام الذي تتناوله ، ولا يوجد الكثير من الوقت حتى يرتاح نظام جسمك. بنفس الطريقة التي تتعافى بها عضلاتنا وأجسادنا من الراحة الزائدة ، ألا تعتقد أن الجهاز الهضمي سيستفيد من استراحة عرضية من الطعام؟ عادة ، 16 ساعة من عدم تناول الطعام (المعروف أيضًا باسم صيام ) ، ونافذة أكل مضغوطة لمدة 8 ساعات حيث يمكنك ببساطة أن تأكل بقدر ما تريد (لكن تجنب السكريات!) هي مثالية. لا يتعلق الأمر كيف كثيرا ولكن عادة كم انت تأكل. يسمى هذا النوع من النظام الغذائي بالصيام المتقطع. لا تخلط بين هذا وبين تجويع نفسك.

للصيام المتقطع فوائد عديدة منها:

• تعزيز إنتاج هرمون النمو البشري ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون وبناء العضلات وإبطاء عملية الشيخوخة.
• تنظيم مستويات هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم هرمون الجوع.
• إزالة السموم.
• تطبيع حساسية الأنسولين ، مما يقي من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وحتى السرطان.

بشكل أساسي ، كلما توقفت عن تناول الطعام لفترة أطول (بعد العشاء حتى الوجبة الأولى في اليوم التالي) ، زادت الفوائد التي تجنيها من إعطاء استراحة لجهازك الهضمي. إذا كان يمكنك القيام بالصيام لمدة 12 ساعة فقط (على سبيل المثال 9 مساءً - 9 صباحًا) ، فهذه بالفعل خطوة كبيرة من عادات الأكل السيئة في الليل. إذا كنت بحاجة إلى الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، فحاول شرب 1-2 ملاعق صغيرة من خل التفاح المخفف في كوب من الماء بعد العشاء. خل التفاح يأتي أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية وفقدان الدهون!

بعد قولي هذا ، أفهم أن موسم الأعياد يدور حول الحلويات ، لذا يمكنك تناولها ، ولكن باعتدال!

تدريب المقاومة (الأوزان) - المزيد من العضلات ، معدل الأيض العالي

كم يمكنني رهن جهاز Xbox One الخاص بي

الصورة: 123rf

التدريب على المقاومة أو الأثقال هو أمر بسيط جدًا - الهدف الرئيسي هو زيادة كتلة العضلات وقدرة التحميل الزائد. العديد من السيدات يبتعدن عن تدريب المقاومة بسبب الاعتقاد الخاطئ بأن تدريب المقاومة سيؤدي إلى تضخم أو زيادة حجم الجسم. الحقيقة هي أن الإناث ليس لديهن نفس كمية هرمون التستوستيرون التي يمتلكها الذكور ، وهو هرمون ضروري للحصول على تلك العضلات الضخمة الضخمة. الانتفاخ هو أقل ما يقلقنا!

عضلات زيادة معدل الأيض ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك من تلقاء نفسه في يوم مع الحد الأدنى من النشاط. وبالتالي ، كلما زاد عدد عضلات جسمك ، زادت نسبة الدهون التي تحرقها في يوم واحد! هذا يعني أيضًا أنه لن يكون مجرد 'فقدان الدهون' ، ولكن الحصول على جسم أفضل. حان الوقت لتحريك بعض الأوزان ، سيداتي ، لأنهن لن يتحركن بأنفسهن!

HIIT - كفاءة الوقت ، تذويب الدهون

الصورة: 123rf

يمكن أن يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة أحد أكثر الطرق فعالية وفعالية لحرق الدهون. يتمثل جوهر HIIT في أنك تبذل أقصى جهد في فترات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات نقاهة قصيرة. هذه الفترات تجعل قلبك يضخ الدم ويحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية في وقت أقل (وأكثر فاعلية) من تمارين القلب البطيئة والطويلة. تشمل مزايا HIIT (على سبيل المثال لا الحصر):

• كفاءة الوقت؛ يمكنك الحصول على تمريناتك اليومية باستخدام HIIT لمدة 10 دقائق!
• يزيد من نفقات الطاقة بعد التمرين ؛ بعد تمرين HIIT ، سيستمر جسمك في حرق سعرات حرارية أكثر مما لو كان بعد تمرين أقل ومدة أطول مثل الهرولة.
• يحسن حساسية الأنسولين ، مما يساعد على زيادة فقدان الدهون.
• أشارت دراسة من Journal of Obesity إلى أن HIIT قد يكون دورًا رئيسيًا في تقليل مخزون الدهون في البطن - تلك الدهون الحشوية التي تحيط بأعضاء معدتك ، وهي المنطقة التي يكافح الكثير منا لفقدان الوزن حولها.

لا يمكن لأي شخص أن يختصر طريقه إلى عضلات بطن مسطحة طوال الليل ، ولكن من الممكن حرق المزيد من الدهون بشكل أكثر كفاءة من خلال دمج HIIT. إحدى طرق HIIT هي Tabata ، والتي تتكون من 20 ثانية من الجهد العالي / الشامل في التمرين ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من وقت الاسترداد ، لمدة ثماني دورات متتالية. على الرغم من أن 'الكثافة العالية' قد تبدو مخيفة ، إلا أن HIIT مفيد لجميع المستويات ، بما في ذلك المبتدئين ، مع المعرفة / التوجيه المناسب.

يعد HIIT أيضًا اختيارًا جيدًا للتمرين قبل الخروج لحفلات الأعياد. يعد الإطار الزمني القصير المطلوب لكل جلسة مثاليًا إذا كنت خارج المنزل طوال اليوم ولديك بعض الوقت لنفسك قبل الخروج لحضور الحفلة التالية.

اختر نشاطًا جديدًا - تعلم بينما تحترق!

الصورة: 123rf

أثناء محاولة فقدان دهون البطن ، لماذا لا تفكر في اكتساب بعض المهارات أو التقنيات على طول الطريق؟ سواء كان ذلك تحسينًا في خفة الحركة والسرعة والقدرة على الحركة والقوة والمرونة مع المزيد من فصول اللياقة البدنية بأسلوب التدريب الوظيفي ، أو تجربة نشاط جديد مثل BJJ أو Muay Thai ، ستكون على يقين من أنك ستستمتع بالعمل على حرق الدهون والعودة للحصول على المزيد!

إذا تمكنت من التخلص من المهارات والتقنيات أثناء التخلص من الدهون في نفس الوقت ، فلماذا لا؟

لقاءات اللياقة البدنية - التحفيز الجماعي

الصورة: 123rf

عادة ما يبدأ الدافع الذاتي (الذاتي) لممارسة الرياضة بقوة ، ثم ينخفض ​​أو ينخفض ​​بعد مرور بعض الوقت. هل تعرف بعض الأصدقاء الذين يحاولون أيضًا إنقاص دهون البطن؟ رتب معهم لقاء لياقة بدنية لجري بسيط أو انضم إليهم فصول لياقة بدنية جماعية لمقابلة أشخاص متشابهين في التفكير ، والذين لديهم أيضًا الدافع لتحقيق جسم صحي ، وستندهش من مقدار الدافع الجماعي الذي سيساعدك طوال رحلتك! إن اقتراب يوم رأس السنة الجديدة هو فترة ممتازة للبدء ، مع قرارات السنة الجديدة وما شابه.

اطلب التوجيه - انظر واشعر بالنتائج بشكل أسرع مع الإرشادات / الإرشادات المناسبة في بيئة آمنة

الصورة: 123rf

يعلم الجميع أنه لحرق السعرات الحرارية ، عليك ممارسة الرياضة. لتفقد الدهون ، يجب أن يكون ناتج السعرات الحرارية أكبر من مدخلات السعرات الحرارية. لكن هل شعرت يومًا أنك حاولت ، لكنك لم ترَ أي نتائج؟ ضع في اعتبارك تسريع هذه العملية من خلال التوجيه الفعلي لطرق التدريب المختلفة ، وما نوع استجابة جسمك لتلك الأساليب ، وأسلوب التدريب الذي يناسبك بشكل أفضل. نوع الجسم ، وما نوع النظام الغذائي الذي يجب اتباعه مع نظام اللياقة البدنية الخاص بك. إن البحث عن إرشادات في بيئة تدريب آمنة سيمنحك بالتأكيد هذا التعزيز ، بالإضافة إلى ضمان الحد الأدنى من مخاطر الإصابات الناجمة عن الوضع / الشكل غير المناسب عند أداء تمارين معينة بمفردك.

تستخدم خزان غاز البروبان سعة 250 جالون

الاتساق هو المفتاح - إنه أسلوب حياة

الصورة: 123rf

لكي ترى وتشعر أن الدهون تذوب ، بالإضافة إلى التقدم والتحسينات التي سيحققها جسمك ، يتطلب الأمر جهدًا واتساقًا. لا أحد يستطيع أن يستيقظ يومًا بعد يومين جلسات تجريب والعثور على بطن مسطح على الفور. حافظ على اتساق جلسات التمرين - حافظ على جدول تمارين منتظم من 2-3 مرات في الأسبوع - وستبدأ في ملاحظة التأثير الإيجابي للتمرين المنتظم على جسمك.

فكرة التخلص من دهون البطن هي هدف قصير المدى. الحفاظ على الجسم السليم هو قرار طويل الأمد. جعل ممارسة الرياضة والأكل الصحي أسلوب حياة ؛ لا تعمل فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لفوائدها الصحية طويلة المدى والحفاظ على صورة صحية للجسم. ما يأتي بسهولة لن يدوم ، وما يدوم لن يأتي بسهولة!

المساهم هو مدرب لياقة بدنية في Fitness and Martial Arts (FaMA)