الأكل المريح: هذه الأطعمة العشرة التي تعزز الحالة المزاجية سوف تزيل الكآبة عنك

محبط او شعور بالخيبة؟ تناول هذه مضادات الاكتئاب الطبيعية اللذيذة لتعيد الابتسامة إلى وجهك

الصورة: شترستوك

نظامنا الغذائي له تأثير كبير على مزاجنا. إذا شعرت بالضيق أو الخمول بعد تناول وجبة غداء ثقيلة ، أو كنت سعيدًا بعد تناول بعض الشوكولاتة ، فستعرف أن ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على مزاجك.

مثلما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول أطعمة معينة إلى إضعاف نظرتنا ، يمكن للآخرين تحسين مزاجنا ورفاهيتنا.

اتباع نظام غذائي صحي متوازن هو السبيل للذهاب ، لأنه لا يساعد فقط على ترويض محيط الخصر ، بل يمكنه أيضًا درء الاكتئاب. يجب أن تتضمن أفضل خطة نظام غذائي مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، والكثير من الفواكه والخضروات ، والمكسرات والفاصوليا ، والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بأوميجا 3.

يمكن لهذه الأطعمة أن تحافظ على الاكتئاب من خلال تقديم مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، لذا فإن الاستغناء عن أي من هذه المجموعات الغذائية لن يؤدي إلا إلى تقليل الوزن والصحة العقلية.

ابدأ في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. الشوفان

الصورة: شترستوك

عندما تكون مستويات السكر في الدم غير منتظمة ، ترتفع وتنخفض بشكل كبير ، فإننا نميل إلى الانفعال والخمول. إن اندفاع السكر الذي نحصل عليه بعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) يتركنا أيضًا غريب الأطوار بعد فترة.

بفضل انخفاض معدل السكر في الدم ، يعد الشوفان مقويًا للمزاج مثبتًا. بصرف النظر عن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق إطلاق الطاقة في مجرى الدم ببطء ، فإنها تحتوي أيضًا على السيلينيوم ، وهو معدن يعزز الحالة المزاجية. ابدأ يومك بنصف كوب من الشوفان مغطى بالتوت الغني بمضادات الأكسدة أو ملعقة من العسل وبعض الزبادي للحصول على بروتين مضاف.

2. المكسرات

الصورة: شترستوك

المكسرات هي وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف. (كما أنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذا احتفظ بها بمقدار أونصة واحدة يوميًا.) المكسرات البرازيلية على وجه الخصوص هي مصدر غني للسيلينيوم ، والذي يساعد كما ذكرنا في تخفيف القلق والاكتئاب. ثلاث حبات من الجوز البرازيلي هي كل ما تحتاجه للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. بالنسبة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد لبنة أساسية في بناء الدماغ ، عليك تناول الجوز واللوز. أضف حفنة منها إلى السلطة أو زبادي الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر.

3. الأسماك الدهنية

الصورة: شترستوك

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من المواد الكيميائية في الدماغ ، DHA و EPA. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط على هذه الزيوت. كما أنها تحافظ على وظائف المخ ، مما يسمح للناقلات العصبية بالعمل بشكل أكثر فعالية والحفاظ على صحة غشاء الخلية.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة ، وحماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لذلك تناول حصة من الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لجني جميع فوائدها المفيدة للقلب والدماغ.

4. الحبوب الكاملة

الصورة: شترستوك

تعمل الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الغنية بالألياف على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتنظيم إفرازات الناقل العصبي في الدماغ ، لذلك لا نشعر بتقلبات مزاجية غير منتظمة ومستويات طاقة متقلبة. تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامينات ب ، والتي تساعد على زيادة إنتاج الناقلات العصبية ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تنقل الرسائل بين الخلايا العصبية. الابتعاد عن منتجات الدقيق المكرر والسكر ، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وبمرور الوقت ، تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والتهيج والخرف والقلق والرغبة في المزيد من الكربوهيدرات

5. الخضار الورقية

الصورة: شترستوك

قد يكون نقص فيتامينات ب عاملاً مساهماً في الإصابة بالاكتئاب ، لأن انخفاض مستويات فيتامين ب يمكن أن يعيق إنتاج مادة السيروتونين ، وهي المادة الكيميائية التي تمنح الدماغ شعورًا بالرضا.

إن تناول الخضروات ، وخاصة الخضار الورقية والخضروات الجذرية التي تحتوي على عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن والألياف ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. تحتوي الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي على فيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك ، ب 3 ، ب 6 ، ب 12. لذا احرص على تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا للحفاظ على مستويات السيروتونين مرتفعة.

وضع السيارة لجهاز galaxy s7

6. الأطعمة المخمرة

الصورة: شترستوك

هل تعلم أن صحة الأمعاء مرتبطة بصحة الدماغ؟ تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على الجراثيم المعوية الصحية يمكن أن يكون له آثار إيجابية على مزاجنا وصحتنا العامة ، لأن البكتيريا السليمة يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي وتطلق المركبات اللازمة لاستقلاب الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يؤثر بنشاط على مزاجنا.

يمكن العثور على بكتيريا صحية تسمى البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والتيمبيه ومخلل الملفوف والكومبوتشا واللبن. لذا تناول جانبًا من الكيمتشي مع وجبتك الكورية ، أو كوب من الزبادي أو الكمبوتشا في الصباح.

7. فواكه

الصورة: شترستوك

الفواكه غنية بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة تصل إليها عندما تشعر بالوخز في أسنانك الحلوة. كلما زاد تنوع الفواكه التي تتناولها ، قل خطر إصابتك بالاكتئاب. اهدف إلى تناول كوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا.

يحتوي الموز على وجه الخصوص على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفور والحديد والألياف والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الفيتامينات A و B6 و C والحمض الأميني التربتوفان. يساعد التربتوفان على تعزيز مزاجنا والسماح بنوم أكثر راحة عن طريق رفع مستويات السيروتونين في دماغنا. تم استخدامه لعلاج حالات مثل الاكتئاب والقلق والأرق.

تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الموز الدماغ على امتصاص التربتوفان بشكل أفضل ، بينما يساعد فيتامين ب 6 في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين. أضف شرائح الموز إلى دقيق الشوفان في الصباح أو تناولها كوجبة خفيفة يومية في منتصف الصباح.

8. الخضار

الصورة: شترستوك

يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي العديد من الفوائد الصحية ، ويعزز الوقاية من الاكتئاب. المكون الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو البقوليات مثل الفول والعدس والحمص والبازلاء. تحتوي هذه الأطعمة على حمض الفوليك ، فيتامين ب الذي يساعد على درء الاكتئاب. يوفر كوب واحد فقط من العدس حوالي 90 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البقوليات ، إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والموز ، على البريبايوتكس التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الصحية في أمعائنا. ونعلم أن القناة الهضمية الصحية مرتبطة بالدماغ السليم.

اهدف إلى تناول كوب أو كوبين من الفاصوليا أسبوعيًا ، وتناول حساء العدس أو اغمس بعض الخضار النيئة في الحمص كوجبة خفيفة.

9. الشوكولاته الداكنة

الصورة: شترستوك

هل تساءلت يومًا عن سبب شعورك بالتحسن دائمًا بعد تناول الشوكولاتة؟ وذلك لأن مربعًا صغيرًا من الشوكولاتة الداكنة (70 في المائة من الكاكاو أو أكثر) يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الإندورفين وزيادة مستويات السيروتونين في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة على مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز الحالة المزاجية. أظهرت الدراسات أن من يتناولون الشوكولاتة ينتجون عددًا أقل من هرمونات التوتر ولديهم مستويات أقل من القلق.

كل ما تحتاجه هو بضع مربعات صغيرة داكنة لتحسين مزاجك ، لذا انطلق وانغمس في تلك الأسنان الحلوة في حدود!

10. البروتين

الصورة: شترستوك

يمكن أن يكون للبروتين الذي تستهلكه تأثير على صحتك العقلية. البروتينات عالية الجودة هي جزء أساسي من أي نظام غذائي يحسن الحالة المزاجية.

تحتوي لحوم صدور الدجاج والديك الرومي الخالية من الدهون على حمض التريبتوفان الأميني ، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين ، الناقل العصبي الذي يؤثر على مزاجنا ، وهرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.

تحتوي الدواجن الخالية من الدهون أيضًا على التيروزين ، وهو حمض أميني آخر يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب ويستخدم لإنتاج هرمون آخر يؤثر على الحالة المزاجية: الأدرينالين.

لحم البقر المتغذى على العشب هو بروتين آخر يساعد في إدارة الاكتئاب لأنه يحتوي على المزيد من دهون أوميغا 3 الصحية التي تعمل على تحسين وظائف المخ وتوفر المواد الكيميائية اللازمة لإبعاد الاكتئاب.