لن يؤدي تناول هذه الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن

يمكنك الحصول على كعكتك و أكلها أيضا. فيما يلي بعض الطرق السهلة لجعل الكربوهيدرات جزءًا من نظامك الغذائي الصحي

الصورة: Pexels

سواء كانت البطاطس أو المعكرونة أو الخبز أو الأرز ، فإن المواد الأساسية النشوية هي ما يتوق إليه معظم السنغافوريين في وجباتهم. الأخبار العاجلة: لا حرج في ذلك. على الرغم من أن الحميات الغذائية المبتذلة مثل Paleo و Keto تشجعك على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات + نسبة عالية من البروتين والدهون ، إلا أن العديد من الخبراء يقولون إن إعادة تزويد الجسم بالوقود ، وخاصة بعد التمرين ، يكون أكثر فعالية عندما يتم تجديد الكربوهيدرات والبروتين. هذا يعني عدم التخلص من الكربوهيدرات ، بل التحول إلى خيارات صحية. عند القيام بذلك ، ستشعر بتحسن ، وتجدد مخازن الجليكوجين وتحفز نمو العضلات.

انقر للحصول على 7 حيل بسيطة لجعل الكربوهيدرات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

1. استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني

هل تتقاضون رواتبهم مقابل تناول سمك السلور

الصورة: شترستوك

يحتوي الأرز الأبيض والأرز البني في الواقع على سعرات حرارية وكربوهيدرات وبروتينات مماثلة. لكن الأرز البني يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية الألياف ومرتين كمية الحديد ، وكذلك يحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من الأبيض. لا يمكنك التعود على طعم على الفور؟ يوصي مجلس تعزيز الصحة باستبدال جزء من الأرز الأبيض (حوالي 20٪) كبداية. قاعدة يجب تذكرها: كلما كان الطعام كاملاً (مثل الأرز البني) ، كان أكثر كثافة بالعناصر الغذائية ، وكان ذلك أفضل بالنسبة لك.

2. اختر الحبوب الصحية

الصورة: شترستوك

لا تقع في غرام الأسطورة الشائعة القائلة بأن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تسبب السمنة. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يستهلكون نسبًا عالية من الكربوهيدرات في شكل حبوب كاملة غنية بالألياف يزنون باستمرار أقل من غيرهم وأقل إصابة بالأمراض المزمنة. إذا لم يكن الأرز البني مناسبًا لك ، فلا تقلق - اختر الحبوب مثل الكسكس والحنطة السوداء والشعير. يعتبر الكينوا خيارًا رائعًا يحتوي على كربوهيدرات وبروتين وألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض العادي ، بينما يحتوي الكوب على 40 سعرًا حراريًا أقل عند طهيه.

3. تناول 'قوس قزح'

كم عدد حزم القوباء المنطقية الموجودة على منصة نقالة

الصورة: شترستوك

كما اتضح ، فإن أفضل شيء لإقران الكربوهيدرات هو الخضار. في تسعينيات القرن الماضي ، ابتكرت مجموعة من خبراء التغذية الغذائية الدولية هرم الطعام الآسيوي ، وهو أمر مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة (خبر سار لنا ، أليس كذلك؟). إنه غني بالأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة - وهذا أمر أساسي - يركز على الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات. هذا هو قوس قزح الخاص بك من الأطعمة الجيدة. تعتبر الأسماك والمحار اختيارات يومية اختيارية ، بينما يمكن تناول البيض والدواجن (والحلويات!) أسبوعيًا. اللحوم الحمراء والبيضاء ميزة شهرية وليست يومية. تظهر الأبحاث الحديثة أن الأرز الأبيض ليس مسؤولاً عن مرض السكري من النوع 2 كما كان يعتقد سابقًا. لكن تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض مع البروتين الحيواني والدهون ، وفقًا للدكتور مايكل جريجر من Nutritionfacts.org ، يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة إنتاج الأنسولين.

4. اختر خبز القمح الكامل

20 دولار فاتورة 1993 قيمة السلسلة

الصورة: شترستوك

ليست هناك حاجة لتخطي شطيرة الإفطار المفضلة لديك ، ما عليك سوى استبدال الخبز الأبيض بالطحين الكامل! نظرًا لأن الخبز الأبيض مصنوع من دقيق القمح المكرر ، فإنه يفتقر إلى العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B و E ، وهي غنية بخبز القمح الكامل. وفقًا للدراسات التي أجراها قسم التغذية ومركز LIFE (مستشفى سنغافورة العام) ، فإن الحبوب الكاملة يحتوي الخبز أيضًا على ضعف كمية الألياف الموجودة في الخبز الأبيض ، مما يساعد بشكل كبير في حركة الأمعاء.

5. اترك الكريمة الثقيلة

الصورة: شترستوك

لا ينبغي أن يثير الجلوس لتناول وجبة من المعكرونة - حتى تلك التي تحتوي على صلصة كريمية - الشعور بالذنب. لكن اختر أن تجعله بنفسك في المنزل ، بدون الكريمة الثقيلة. استبدلها ببدائل صحية مثل الزبادي اليوناني أو الريكوتا. ستقلل من تناول الدهون بنسبة كبيرة.

6. امسك الطبقة

ما هو 50 جرام من الزبدة

الصورة: شترستوك

من منا لا يحب الوجبة الشهية التي تحتوي على البطاطس؟ سواء كانت مخبوزة أو مهروسة أو سوتيه أو محمصة أو مشوية ، فإن المخزن الأساسي متعدد الاستخدامات يجعل وجبة مليئة أو وجبة خفيفة ، ويصعب إفسادها. ووفقًا للطبيب والمؤلف الدكتور جون ماكدوغال (أحد المدافعين المشهورين عن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والأطعمة الكاملة) فإن جسم الإنسان مشفر ليعمل على النشويات والبطاطس منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية. إنها الطبقة التي نختارها عادة وهي القتلة. المثبتات مثل المرق والجبن والقشدة الحامضة - وأي تتبيلات آثمة - لذيذة ولكنها غير صحية على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها ، فعليك على الأقل خفضها إلى النصف ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية والصوديوم.

7. البطاطا الحلوة

الصورة: شترستوك

في حين أن البطاطا المتواضعة هي المفضلة لدى الكثير منا ، فإن البطاطا الحلوة هي بديل صحي أكثر. تحتوي على فيتامينات A و C والألياف أكثر من البطاطس القديمة العادية ، كما أنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات ، مما يضمن لك البقاء ممتلئًا بعد تناول الوجبة دون الحاجة إلى حرق نفس الكمية من السكريات بعد ذلك.