كيف تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم دون أن تدرك ذلك

نعم ، لقد سمعت ذلك بشكل صحيح - يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم دون الحاجة إلى الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. إليك الطريقة

الصورة: 123rf

في بعض الأيام ، يبدو الأمر وكأنه بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية أو مدى اهتمامك بنظامك الغذائي ، فأنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما تريد. ولكن هناك سر لحرق مئات السعرات الحرارية دون أن ندرك ذلك.

من الخارج ، لن يبدو أنك تقوم بأي شيء مرهق بشكل استثنائي ، ولكن هناك الكثير من الفرص لتدريب جسمك دون أن تبتعد عن طريقك للبحث عنها. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن مجرد الاستيقاظ للتنقل بدلاً من البقاء مستقرًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. مجرد بذل القليل من الجهد الإضافي يمكن أن يجلب لك نتائج مذهلة.

كم مم هي وسادات الفرامل الجديدة

يتلخص هذا في ...

الصورة: 123rf

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يمثل حوالي ثلثي إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا في اليوم. هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظائف الأساسية أثناء الراحة ، مثل التنفس وتنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على ضخ القلب. ببساطة عن طريق الجلوس على الأريكة دون فعل أي شيء ، فأنت تحرق بالفعل بعض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك حرق 40 إلى 55 سعرة حرارية في الساعة أثناء النوم ، وأكثر إذا كنت جالسًا تقرأ.

تختلف معدّلات الأيض الأساسي من شخص لآخر ، والظروف ، بل وتتغير بمرور الوقت. قد يتباطأ مع تقدم العمر أو عندما يدخل الجسم في وضع الجوع (ولهذا السبب لا يجوع نفسك أبدًا) ، أو يزداد عندما تبني المزيد من العضلات. يعد تباطؤ معدل الأيض أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يجدون صعوبة في محاولة إنقاص الوزن. يمكن أن يتأثر معدل الأيض الأساسي أيضًا بالأدوية وبعض الحالات الطبية مثل أمراض الغدة الدرقية.

لذا ، إذا كنت تفعل كل ما يمكنك فعله للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ولكنك بحاجة إلى دفعة بين الحين والآخر ، فإليك كيف يمكنك اغتنام كل فرصة لزيادة معدل ضربات القلب ، وثني تلك العضلات ، ورفع معدل الأيض الأساسي.

1. الوقوف والعمل

الصورة: 123rf

إن قضاء ساعات طويلة كل يوم في العمل يعني أننا نبقى جالسين في معظم أيامنا. قضاء المزيد من الوقت في الجلوس يعني حرق سعرات حرارية أقل. مجرد الوقوف أثناء العمل يمكن أن يساعدك على حرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية في الساعة. لست مضطرًا للوقوف طوال اليوم (على الرغم من أنه يمكنك مواجهة هذا التحدي) ، ولكن حتى الوقوف لمدة 20 دقيقة كل ساعة على مكتبك يمكن أن يضيف مع مرور الوقت. لذلك قد لا تكون فكرة سيئة أن تستثمر في مكتب دائم إذا كنت بحاجة إلى طريقة سهلة لحرق مئات السعرات الحرارية الزائدة في الأسبوع.

2. زيادة كمية البروتين الخاص بك

الصورة: 123rf

تتطلب الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والألبان من أجسامنا استخدام المزيد من السعرات الحرارية لهضم كل جرام من الطعام ، مقارنة بتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. بمعنى آخر ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول سلطة صدر الدجاج أكثر مما لو تناولت شطيرة جبن مشوية.

لذلك ، فإن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة الكاملة القائمة على البروتين يمكن أن يساعد في حرق 20 إلى 30 سعرة حرارية إضافية في الوجبة وما يصل إلى 100 إلى 120 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

3. الحصول على مزيد من النوم

الصورة: 123rf

لا ينبغي إغفال فوائد النوم. أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم لا يؤدي فقط إلى زيادة الشهية (بسبب تحفيز هرمون الجوع جريلين) ، بل يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا. أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين ينامون أربع ساعات كل ليلة يمكنهم استهلاك ما يصل إلى 300 سعر حراري أكثر من أولئك الذين ينامون كمية صحية.

كمية النوم اليومية الموصى بها ما بين سبع إلى تسع ساعات. بالحصول على قسط كافٍ من النوم المريح ، يمكنك خفض 300 سعر حراري على الأقل كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، فسيكون لديك المزيد من الطاقة في اليوم لممارسة الرياضة ، ومجرد الضغط في تمرين سريع عالي الكثافة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.

4. ابق رطبًا

الصورة: 123rf

يمكن أن يسبب الجفاف انخفاضًا في معدل الأيض. وجدت دراسة ألمانية أن شرب الماء باستمرار (ثمانية إلى عشرة أكواب) على مدار اليوم يساعد على رفع معدلات التمثيل الغذائي بحوالي 30 بالمائة. إن شرب الماء لا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل سيسرع أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك.

تم العثور على شرب الماء البارد (في دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري) لحرق سعرات حرارية أكثر من شرب الماء الدافئ لأن البرد يصيب الجسم بالدفء نفسه. يمكن لأجسامنا حرق سبع سعرات حرارية فقط عن طريق تحويل 250 مل من الماء البارد إلى درجة حرارة الجسم ، لذلك إذا كنت ستشرب 10 أكواب من الماء البارد يوميًا ، يمكنك حرق 490 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع.

5. تململ أكثر

هل الرجل من عمري مات

الصورة: 123rf

قد يختلف الدافع إلى التململ من شخص لآخر. قد لا تكون متململًا ، ولكن فقط عن طريق تقليد واحد - النقر بأصابعك ، أو هز ساقك ، أو تغيير مقعدك ، أو السرعة - يمكنك حرق ما يصل إلى 350 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم مما لو بقيت ثابتًا. إنه شكل من أشكال إنفاق الطاقة الذي يحرق بعض السعرات الحرارية ويمكن أن يتراكم بمرور الوقت. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن الحركات غير الرياضية مثل التململ يمكن أن تحرق ما يصل إلى 350 سعرة حرارية في اليوم. كل جزء من الحركة مهم!

6. انتصب

الصورة: 123rf

لا تجعلك الوضعية الجيدة تبدو أكثر رشاقة وأطول طولًا فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا على تقوية قلبك. بمجرد الجلوس بشكل مستقيم ، فإنك تشغل عضلات جذع الجسم التي ستحمل الجزء العلوي من جسمك ، مما يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر ويحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.

وكلما استطعت ، حاول تمرين عضلات بطنك. قم بشدها بإحكام في رشقات نارية قصيرة ومكثفة ، وحاول الاحتفاظ بها لفترة أطول في كل مرة. 30 ثانية و 40 ثانية ثم دقيقة.

يمكن أن يؤدي بناء عضلات البطن والقوة الأساسية أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل وتقليل فرص الإصابة أثناء التمرين.

7. تناول وجبات صغيرة مرات أكثر في اليوم

الصورة: 123rf

ينفق جسمنا طاقة أكبر عندما يهضم وجبات أصغر كل بضع ساعات أكثر مما ينفقه عندما يهضم وجبات أثقل وأقل تكرارًا. لسبب واحد ، يمنعك تناول وجبة صغيرة من الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات سيئة في السوبر ماركت أو المخزن أو آلة الوجبات الخفيفة. من ناحية أخرى ، يحافظ تناول الطعام بشكل متكرر على معدل التمثيل الغذائي لديك لأن جسمك يجب أن يعمل كثيرًا لهضم الطعام.

تجويع نفسك يأتي بنتائج عكسية لأنك تخبر جسدك فقط بالذهاب إلى وضع الجوع ، حيث سيتشبث بعد ذلك بكل جزء من الدهون في جسمك بدلاً من حرقه.