كيف تتوقف عن كونك نحيفًا

هل أنت نحيفة ولكن لا تزال لديك شرائط زائدة؟ نسمع ألمك وقمنا بتجميع طرق لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية كما لم يحدث من قبل

الصورة: 123rf

إذا كنت نحيفًا ولكنك مترهل ولا تتوتر عضلاتك ، فلديك ما يسميه خبراء الصحة في سنغافورة بجسم التوفو. إنها ليست مظهرًا جيدًا - وهي ليست صحية أيضًا.

إليك خطة الوقاية والهجوم من الدهون النحيلة.

الصورة: 123rf

كونك نحيفًا لا يعني بالضرورة أن تكون صحيًا. يستخدم مصطلح الدهون النحيفة لوصف الأشخاص الذين يبدون نحيفين ولكن لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم ويفتقرون إلى قوة العضلات. عادة ما يكون الأشخاص ذوو الدهون النحيلة من وزن الجسم الطبيعي وفي بعض الحالات قد يعانون من نقص الوزن.

الجاني هنا هو الدهون الحشوية - دهون الجسم التي لا يمكنك معرفة وجودها حقًا ، لأنها مخزنة داخل تجويف البطن. كما أنه نوع خطير من الدهون يمكن حمله.

ما مقدار الدهون التي تحملينها ، حقًا؟

الصورة: 123rf

هناك طريقتان لمعرفة ما إذا كنت سمينًا أم لا. إذا كان لديك غطاء مافن أو إطار احتياطي ، فهذا مؤشر واضح. علامة أخرى هي نقص اللياقة (تجد صعوبة في القيام حتى بتمرين واحد ، على سبيل المثال). وإذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة ولكنك لا تزال قادرًا على الحفاظ على وزن صحي ، فمن المحتمل أيضًا أنك سمين.

وفقًا لإريك راندال ، مالك شركة Route Fitness ، وهي شركة تدريب شخصي مقرها سان فرانسيسكو ، فإن دهون الجسم تعيد توزيع الدهون مع تقدمنا ​​في العمر. تميل الدهون تحت الجلد (الدهون الموجودة تحت الجلد) إلى الانخفاض ، بينما تميل الدهون الحشوية (الدهون في البطن وحول أعضائنا) إلى الزيادة.

يقول إريك إن الدهون الحشوية هي دهون داخلية تتطور في تجويف البطن. يتم تخزينه حول أعضائنا ويلف حول الكلى والأمعاء والمعدة والكبد. تتراكم كل من الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية في حالة عدم ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، في حين أنه من السهل رؤية الدهون تحت الجلد ، فليس من السهل رؤية الدهون الحشوية في منطقة الوسط.

تكمن مشكلة الدهون الحشوية في ارتباطها بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

وادي ستاردو هل يمكنك أن تعطي باقات متعددة

هجوم الدهون النحيلة وخطة الوقاية الخاصة بك

الصورة: 123rf

إذا كنت فتاة نحيفة الدهون ، فلا تيأس. مع برنامج التمرين والنظام الغذائي الصحيحين ، يمكنك التوقف عن كونك دهونًا نحيفة ، وتقوية العضلات وزيادة قوتك ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

تدريب المقاومة

يقول إريك: نبدأ في فقدان الكتلة العضلية تدريجياً من سن 25 تقريباً. وهذا ما يسمى ساركوبينيا. مع اقترابنا من الخمسينيات من العمر ، تنخفض كتلة عضلاتنا أسرع مرتين. عندما يحدث هذا ، فإن القوة التي نؤدي بها أنشطتنا اليومية تتراجع أيضًا.

الخبر السار هو أنه يمكنك استعادة كتلة عضلاتك ، بغض النظر عن عمرك. لكن الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي من خلال تدريب المقاومة ، والذي قد يشمل الأوزان الحرة وآلات الأثقال وأشرطة المقاومة ووزن جسمك.

يقول إريك ، لكن عليك أن تفعل ذلك بشكل صحيح. عليك تجربة الحمل الزائد إذا كنت تريد رؤية النتائج. هذا يعني أنك ستضطر إلى تجربة ضغط شديد أكبر مما اعتدت عليه. القاعدة الأساسية هي أنه إذا كان بإمكانك رفعه أكثر من 12 مرة بشكل جيد ، فلن يكون ذلك كافيًا لتعويض كتلة العضلات المفقودة.

بعض التمارين الجيدة التي يجب تنفيذها في الروتين هي تمارين متعددة المفاصل - فكر في القرفصاء ، والضغط ، والصفوف أو السحب ، والكتف ، والتمارين الأساسية التي تعمل على قلبك بالكامل ، مثل الضفائر ، ورفع الساق المائلة ، وكلاب الطيور .

أنواع أخرى من النشاط البدني

الصورة: 123rf

في حين أن التمارين يمكن أن تحرق مئات السعرات الحرارية في كل جلسة ، فإن أشكالًا أخرى من النشاط البدني ، تسمى توليد الحرارة بالنشاط غير التدريبي (NEAT) ، يمكن أن تساعدك على حرق سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم.

يقول إريك إن ما تفعله عندما لا تمارس الرياضة لا يقل أهمية عن تدريباتك المعتادة. ليباز البروتين الدهني (LPL) هو إنزيم يساعد في تحويل الدهون إلى طاقة. البقاء جالسًا لفترات طويلة يمكن أن يقلل من مستويات LPL في الجسم.

على العكس من ذلك ، فإن استخدام NEAT للتحرك باستمرار طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات LPL ومساعدة جسمك في الحفاظ على قدرته على حرق الدهون. أشياء صغيرة مثل غسل سيارتك يدويًا ، وحمل البقالة بدلاً من استخدام عربة التسوق ، يمكن أن تساعد في NEAT.

حمية

الصورة: 123rf

للتخلص من دهون الجسم ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 2.2 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، كما يقول إريك. بعد التمرين ، تأكد من تناول شيء غني بالبروتين في غضون 20 دقيقة. هذا يساعد على إصلاح ألياف العضلات الممزقة ، مما يجعلك أقوى.

لكن لن يكون أي نوع من البروتين مناسبًا. قلل من اللحوم الحمراء واللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق. تعد الأسماك والدواجن الخالية من الدهون والبقوليات مصادر رائعة للبروتينات الصحية.

ويضيف إريك أنه من المهم أيضًا التحكم في تناول الدهون. ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة ، بما في ذلك الدهون من زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو (أو هذه الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى) ، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة. توجد الدهون المشبعة والمتحولة عادةً في أطعمة الوجبات الخفيفة الجاهزة والسلع المخبوزة تجارياً والأطعمة المقلية. الدهون المتحولة من صنع الإنسان والخطر هو أن الجسم لا يعرف كيفية تكسيرها بشكل طبيعي.

لا تتجنب الكربوهيدرات ، ولكن بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة ، اختر الكربوهيدرات المعقدة. وتشمل هذه الخضروات ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والفواكه الكاملة ، والبقوليات ، والبطاطا الحلوة ، والحبوب الكاملة مثل الشوفان.

ومهما فعلت ، لا تشرب أبدًا السعرات الحرارية (عصائر الفاكهة ، المشروبات السكرية ، الكحول ، إلخ).