تخويف من الرجال العضلات؟ كروس فت ليست مخصصة للرياضيين المتشددين ، لذا جربها
هل تفكر في تجربة هذا التمرين عالي الكثافة؟ اقرأ هذا أولاً
الصورة: 123rf.com
الآن ، سيكون لديك فكرة عما يدور حول CrossFit: حركات عالية الكثافة تشمل القفز على الصناديق لتقليب الإطارات وتسلق الحبال.
قابل عددًا قليلًا من CrossFitters وسترى أنهم جميعًا قد تم نحتهم ونحتهم في الأماكن الصحيحة. هم أيضًا أقوى من الشخص العادي ، وهذا يعني أن تكون قادرًا على القيام بوضع الوقوف على اليدين ، ورفع الحديد بنفس وزنه ، والقفز فوق الحائط إذا لزم الأمر. في الإعلانات وعلى إنستغرام ، يتم تصويرهم على أنهم أشخاص قساة وشجعان مع ستة عبوات من عضلات البطن والذين يخرجون لتعذيب أنفسهم. أو تفوق على أي شخص آخر.
ولكن ما هو عليه حقا؟ اكتشفنا.
ما هو الكروس فيت ، حقًا؟
CrossFit هو برنامج لياقة بدنية يحمل علامة تجارية أسسها لاعب الجمباز السابق جريج غلاسمان في عام 2000. نظرًا لأهمية التدريب المتقاطع ، الذي يشحذ جوانب مختلفة من اللياقة البدنية ، أنشأ جريج CrossFit لتحسين الكفاءة البدنية في 10 تخصصات: التحمل القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، والقدرة على التحمل ، والقوة ، والمرونة والقوة والسرعة والتنسيق وخفة الحركة والتوازن والدقة.
على هذا النحو ، فإن تدريبات CrossFit متنوعة للغاية ولا يمكن التنبؤ بها. يمكنك القيام بتمارين بيربي في لحظة ، والرفعة المميتة في اليوم التالي. في اليوم التالي ، تحصل على تمرين مختلف تمامًا يستهدف مجالات أخرى من اللياقة.
بالإضافة إلى الأنشطة البدنية ، يروج CrossFit لنمط حياة من التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات وقليل من السكر قدر الإمكان.
كم لتر هو طبق خبز 9x13
وبكلمات جريج: تناول اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا وبدون سكر. حافظ على تناوله للمستويات التي تدعم التمرين ، ولكن ليس دهون الجسم.
تدرب على المصاعد الرئيسية وقم بتدريبها: الرفعة المميتة ، والنظافة ، والقرفصاء ، والمطابع ، والنظافة ، والقفز ، والخطف. وبالمثل ، أتقن أساسيات الجمباز: عمليات السحب ، والانخفاضات ، وتسلق الحبل ، والضغط ، والجلوس ، والضغط على اليدين ، والدوران ، والقلابات ، والانقسامات والحمل. يقود الدراجة، يجري، يسبح، يجدف، الى آخره، صعب وسريع.
الصورة: 123rf.com
خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، امزج هذه العناصر في العديد من التركيبات والأنماط التي يسمح بها الإبداع. الروتين هو العدو. حافظ على التدريبات قصيرة ومكثفة. تعلم ولعب رياضات جديدة بانتظام.
ما هي فائدة CrossFit بالنسبة لي؟
يدربك CrossFit في جميع تخصصات اللياقة البدنية ، مما يعني أنه يمكنك أن تكون قويًا مثل رافع الأثقال ، ورشيقة مثل عداء ، ومرنة مثل الراقص وما إلى ذلك. تكمن الفكرة في القيام بتمارين لم تعتاد عليها ، أو كنت ضعيفًا فيها ، لتصبح رياضيًا أكثر إتساعًا.
نعم يا رياضي. لأنه في CrossFit ، ستقوم بنفس التمارين التي يقوم بها الرياضيون المتميزون ، ولكن بكثافة ووزن مختلفين.
إذا كان ملل التمرين يقتلك ، فقد يكون CrossFit في زقاقك.
يقول أندرياس جلور ، مدير التسويق الرياضي في شركة ريبوك الذي يقوم بعمل كروس فيت خمس أو ست مرات في الأسبوع ، إنه أمر لا يمكن التنبؤ به. لا يوجد تمرينين متشابهين. أنت لا تعرف أبدًا ما هي التمارين التي عليك القيام بها.
إلى جانب ذلك ، من المحتمل أن يكون CrossFit هو التمرين الأكثر فعالية وكفاءة الذي يمكنك القيام به. فعالة ، لأنها تجند العديد من العضلات - في الجزء العلوي والسفلي من جسمك - أكثر مما تستطيع عن طريق التدريب بمفردك. خذ تمرين العضلة ذات الرأسين العادي ، على سبيل المثال. في لعبة CrossFit ، ستكتسب المزيد من القوة والرشاقة من القيام بتسلق الحبل أو تمارين الزلاجات أثناء تمرين العضلة ذات الرأسين أيضًا ، كما يقول أندرياس.
الصورة: 123rf.com
نظرًا لأن CrossFit هو نوع من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يمكنك التأكد من جني الفوائد التي تشمل التمثيل الغذائي النشط الذي يفجر السعرات الحرارية لساعات بعد ذلك.
كيف تبدو جلسة CrossFit؟
عادة ، تبدأ بالإحماء ، تليها جلسة رفع وتكييف أيضي لرفع معدل ضربات قلبك. يمكن أن يكون أي شيء مثل القفز أو أوزان الجسم أو الأوزان الخفيفة. سيحرص مدربك على اختيار التمارين التي لا تجيدها!
في جلستي التمهيدية في CrossFit من قبل Reebok ، قام المدربون الأستراليون Rob Forte (المنافس والمدرب في CrossFit) و Tia-Claire Toomey (الأولمبي ورفع الأثقال) بثلاث مجموعات من أربع حركات أساسية ، نمط الدائرة: قرفصاء كرة الطب ، قفزات الصندوق ، التجديف و تمرين بيربي. لم تكن هذه التحركات غريبة بالنسبة لي ، كما فعلت في فصول HIIT. الانتقال من محطة إلى أخرى كل دقيقة ، انتهى التمرين قبل أن أعرف ذلك.
هل سأصبح ضخمًا من القيام بـ CrossFit؟
من الناحية العلمية ، ليس لدى النساء ما يكفي من هرمون التستوستيرون لاكتساب عضلات كبيرة من القيام برفع الأثقال.
لا تقلق إذا لم يكن رفع الحديد هو الشيء الذي تفضله. جمال CrossFit هو تنوعها. يمكنك توسيع نطاق كل شيء حسب نشاطك واهتماماتك. يقول أندرياس ، إذا كنت لا تحب رفع الأوزان الثقيلة ، فيمكنك ممارسة الجمباز وحركات وزن الجسم.
هل من المتوقع أن أمارس الوقوف على اليدين وتسلق الحبال وقلب الإطارات؟
هذه الحركات هي أحد مكونات CrossFit ، لكنها لن تظهر في التمرين حتى تصبح أقوى. لا يمكن إنكار أن هذه التحركات تبدو رائعة وتعتبر معالم في مسيرة الكروس فيت ، كما يقول أندرياس.
باختصار: لا تحاول القيام بأي شيء لست مستعدًا له.
إليكم تذكيرًا لطيفًا من Andreas: في عصر Instagram هذا ، يريد الناس تحقيق أهداف لياقة معينة وأن ينظروا بطريقة معينة. وهذا محزن. يجب أن يتعلق الأمر بما تشعر به حيال نفسك وما يجعلك سعيدًا.
هل هناك نسبة إصابة عالية؟
مع التحركات البليومترية المتفجرة مثل قفزات الصندوق وقفزات القرفصاء ، قد تبدو لعبة CrossFit وكأنها رياضة محفوفة بالمخاطر. الإصابات الشائعة المبلغ عنها هي في الكعب (من القفزات) والكتفين (من رفع الأثقال). دراسة حديثة في مجلة بحوث القوة والتكييف وجدت أن معدل إصابة CrossFit يمكن مقارنته مع معدل إصابات الجمباز ورفع الأثقال الأولمبي.
الصورة: 123rf.com
ببساطة ، CrossFit ليس التمرين الأكثر أمانًا ، ولكنه ليس الأكثر خطورة أيضًا. للعب بأمان ، لا تحاول أن تفعل شيئًا يتجاوز ما يوصي به مدربك.
إذا لم أمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، فهل يمكنني ممارسة رياضة الكروس فيت؟
يقول أندرياس إن تمارين CrossFit قابلة للتخصيص بشكل كبير لتناسب قدراتك وإصاباتك. قد يتم تعيين الحركات للفصل ، لكن الأوزان ستكون مختلفة. إذا كنت لا تشعر بالرضا عن استخدام الوزن ، فاستغني عنه. إذا كنت لا تستطيع أداء قفزات الصندوق بسبب مشاكل في الركبة ، فيمكنك القيام بتمارين تمارين الصعود.
على الرغم من أن الكروس فيت كثيرًا ما يمارسها الأشخاص الذين يقومون بأدوار تتطلب جهدًا بدنيًا مثل رجال الشرطة والمحترفين العسكريين والرياضيين ، إلا أنها تجتذب عددًا متزايدًا من المبتدئين في التمرين على مر السنين.
يقول أندرياس: أرى أشخاصًا من جميع مناحي الحياة: موظفات مكتبيات قادرات على الحركة ، وأشخاص يتطلعون إلى إنقاص الوزن والحصول على لياقة بدنية ، وأمهات يرغبن في التخلص من دهون ما بعد الحمل. هناك العديد من النساء مثل الرجال يمارسون الكروس فيت.
ما هي المشاعر مثل؟
يعتبر CrossFit كبيرًا في المجتمع ، لذلك لا تتوقع العمل في صومعة. ليس من غير المألوف رؤية CrossFitters يصبحون أصدقاء مقربين ويتسكعون خارج صندوقهم ، مصطلح CrossFit لصالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة لمعظمنا ، نريد أن نشعر بتحسن تجاه أنفسنا ونتحرك في بيئة ودية وداعمة. ويوفر برنامج CrossFit ذلك ، كما يقول أندرياس.
إذا لم تكن قد لاحظت بالفعل ، فإن لدى CrossFitters ثقافة تكريم بعضنا البعض بعد التمرين ، وهو شيء لم أستطع أن أتعلق به حتى اليوم ، عندما وجدت نفسي أبتسمًا بينما كنت أصفع راحة لا تقاوم مع زملائي المبتدئين. أعتقد أن هذا ما تسميه الترابط من خلال الألم المشترك.
تم نشر هذه القصة في الأصل في شكل .
10/12 أبسط صورة