ما هو نظام أوكيناوا الغذائي وهل يجب عليك اتباعه؟
من المرجح أن يعيش سكان أوكيناوا إلى قرن من الزمان ، أكثر من أي شخص آخر في العالم. يقول بعض الباحثين إن مفتاح طول العمر يكمن في نظامهم الغذائي. هل حان الوقت للتحول إلى نظام أوكيناوا الغذائي؟
الصورة: 123rf
عندما نتحدث عن طول العمر ، فإن أوكيناوا هي أحد الأماكن التي تتبادر إلى الذهن. هذه المنطقة الواقعة في أقصى جنوب اليابان بها بعض من السكان الأطول عمراً على وجه الأرض.
هذا يجعل أوكيناوا واحدة من المناطق الزرقاء - الأماكن في العالم حيث يعيش السكان لفترة أطول ويعانون من عدد أقل من الإعاقات أو الأمراض المرتبطة بالعمر مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. (تشمل المناطق الزرقاء الأخرى سردينيا ، إيطاليا ، وإيكاريا ، اليونان.)
كان العلماء يدرسون المعمرين في أوكيناوا لمعرفة الأسباب الكامنة وراء طول عمرهم ، ويعتقد الكثيرون أن نظامهم الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في حياتهم الطويلة والصحية.
ما هو نظام أوكيناوا الغذائي؟
الصورة: 123rf
نظام أوكيناوا الغذائي هو نظام تقليدي يتبعه السكان الأصليون لجزر ريوكيو.
هي قوة موتو z2 للماء
تتكون في الغالب من الخضار والبقوليات ، وخاصة فول الصويا. يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون والسعرات الحرارية.
يعتقد سكان أوكيناوا أننا ما نأكله ، ونبجل الطعام كدواء. لذا فإن الطعام المديد الذي يأكلونه مفيد للصحة بشكل عام.
يعد النظام الغذائي ، الذي يتميز بمستويات منخفضة من الدهون المشبعة ومحتوى نسبة السكر في الدم ، واستهلاكًا عاليًا لمضادات الأكسدة ، سببًا محتملاً لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة لدى سكان أوكيناوا.
فوائد حمية أوكيناوا
الصورة: 123rf
1. يعزز فقدان الوزن
يمكن لنظام أوكيناوا الغذائي ، الذي يتميز بقلة السعرات الحرارية وعالي الألياف ، أن يساعد في تحقيق وزن صحي ، وهو أمر ضروري للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان.
2. غني بالعناصر الغذائية الأساسية
تعتبر العناصر الغذائية الأساسية ضرورية لوظيفة الجسم المناسبة ، وتساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم من التلف الخلوي. تساعد الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في نظام أوكيناوا الغذائي على منع الأمراض وإبطاء عملية الشيخوخة.
3. مضاد للالتهابات
يمكن أن يقلل النظام الغذائي المضاد للالتهابات من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بسبب:
يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى حدوث حالة التهابية في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة (التي يمكن أن تزيد الالتهاب) ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (التي تقلل الالتهاب) ؛
إنها مليئة بالفيتامينات A و C و E والمواد الكيميائية النباتية ، وهي مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة وتقلل من الالتهاب.
ماذا يوجد في نظام أوكيناوا الغذائي؟
الصورة: 123rf
نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية والدهون ومرتفع في الكربوهيدرات. على الرغم من أن النظام الغذائي الياباني العادي يشتمل على الكثير من الأرز الأبيض ، إلا أن حمية أوكيناوا تتميز بالبطاطا الحلوة في أوكيناوا كعنصر أساسي.
تشكل الخضروات الغنية بالألياف 60 في المائة من نظام أوكيناوا الغذائي ، بما في ذلك الأعشاب البحرية ، والفجل ، والجزر ، وبراعم الخيزران ، واليقطين ، والبطاطا الحلوة في أوكيناوا.
تشكل الحبوب مثل الدخن والقمح والمعكرونة والأرز حوالي 30 بالمائة ، وتشكل أطعمة الصويا مثل التوفو والناتو والإدامامي والميسو حوالي خمسة بالمائة.
الباقي هو اللحوم والمأكولات البحرية - الأسماك البيضاء ولحم الخنزير العرضي ، بما في ذلك الأعضاء الداخلية.
كيفية ضبط حساسية اللمس على galaxy s9
الصورة: 123rf
يستهلك سكان أوكيناوا أيضًا الكثير من شاي الياسمين ، ويضيفون مجموعة من التوابل الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكركم إلى طعامهم.
في الواقع ، بالمقارنة مع النظام الغذائي الياباني العادي ، يتكون نظام أوكيناوا من 30 في المائة فقط من السكر و 15 في المائة من الحبوب.
فيما يتعلق بنمط الحياة ، فإن سكان أوكيناوا يجتهدون في نشاطهم البدني اليومي ويمارسون الأكل الواعي حتى لا يأكلوا وجبة دسمة.
ما الذي لا يوجد في نظام أوكيناوا الغذائي؟
نتيجة لجغرافية أوكيناوا (فهي في عزلة نسبية) ، لم تتمكن من الوصول إلى الكثير من الأطعمة في معظم تاريخها.
هذا يعني أنهم لا يأكلون لحم البقر أو الدجاج أو اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد واللحوم المعالجة الأخرى.
لديهم أيضًا وصول محدود إلى البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة وزيوت الطهي المصنعة وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة مثل البسكويت والمعجنات أو الرقائق والمكسرات والبذور والبقوليات (بخلاف فول الصويا).
هل ما زال لدى ماكدونالدز حجم كبير
لذلك إذا كنت تخطط لاعتماد هذا النظام الغذائي بالكامل ، فهذه هي الأطعمة التي تريد تقييدها.
كيف يمكنك اتباع حمية أوكيناوا
الصورة: 123rf
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى اتباع نظام أوكيناوا الغذائي بدقة لجني بعض فوائده العديدة. يمكنك بسهولة إدخال بعض التغييرات في نظامك الغذائي ، مثل:
مضاعفة ما يصل على الخضر الخاصة بك. يجب أن تمتلئ ثلاثة أخماس طبقك بالخضروات ، ويفضل أن تكون خضراء عميقة مثل اللفت والسبانخ أو تلك ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل الحلو واليقطين. يجب تقسيم الخمسين المتبقية بين البروتينات والحبوب بالتساوي.
استبدل اللحوم الحمراء بحصة واحدة من السمك. والأفضل من ذلك ، زيادة تناول البقوليات مثل فول الصويا.
الذهاب لتناول أطعمة الصويا أو الصويا. على سبيل المثال ، أضف بعض التوفو أو استبدل حليب الألبان بحليب الصويا.
أضف مجموعة متنوعة من الفطر إلى وجبتك - زر ، شيتاكي ، محار ، وإينوكي - واستبدل اللحم بها كلما أمكن ذلك.
هل يجب أن تتبع حمية أوكيناوا؟
الصورة: 123rf
عند النظر إلى الأنظمة الغذائية التي تعزز الصحة والعمر الطويل مثل نظام أوكيناوا الغذائي ، من المهم النظر إليها ككل واستخراج العناصر منها ، كما تقول الدكتورة بوجا فيج ، أخصائية التغذية في الطب الوظيفي في عيادة التغذية.
تطورت النظم الغذائية التقليدية كجزء من نمط حياة كامل ؛ جاء مما كان متوفرا في البيئة ، فضلا عن القيود التي فرضتها البيئة على أهلها. مع نظام أوكيناوا الغذائي ، على سبيل المثال ، يلعب مستوى المعادن في الماء والتربة دورًا كبيرًا في فوائده الصحية - كما يفعل استخدام الخضروات الجذرية ، مثل البطاطا الحلوة الأرجوانية بدلاً من كميات كبيرة من الأرز.
توافق بوني روجرز ، مدربة صحة الطب الوظيفي في The Nutrition Clinic.
أرى الكثير من العملاء الذين يحاولون تقييد أسلوب حياتهم ونظامهم الغذائي. وعادة ما ينتهي بهم الأمر بنقص التغذية ويفقدون البصر لماذا بدأوا في اتباع النظام الغذائي في المقام الأول. لذلك أحث العملاء على تجنب اتباع أحدث نظام غذائي دون النظر أولاً في الاحتياجات الغذائية التي قد يحتاجونها. ما يصلح لأحدهم قد لا يصلح للآخر.
أيضًا ، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي محدد على المدى الطويل إذا كان لا يتناسب مع نمط حياتهم. لذا ، خذ الأجزاء المنطقية ، مثل زيادة الخضروات ، وأن تكون أكثر نشاطًا ، والقضاء على الأطعمة المصنعة ، بدلاً من أن تكون شديدة الصلابة واتباع نظام غذائي غير مستدام قصير الأجل ، تحث بوني.